如何做到健康饮食

1、对于成年人来说：（该点分成大类，下面分成小类进行解说）

●水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米);

 

●每天至少食用400克(5份) 水果和蔬菜。（红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜。）

 

●对于一个有着健康体重每天消耗大约2000卡路里的人来说，应只有不到10%的能量来自糖,相当于不到50克(或大约6勺)。如果低于总能量的5%,可能更有益于健康。

 

●脂肪含量占总能量的30%以下。不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等)。工业制作的反式脂肪(来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱育等)无益于健康;

●每天食用5g以下的盐（加碘食盐）

2、水果和蔬菜

 

每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足量的食物纤维。

 

为了增加水果和蔬菜摄入量,您可以采取以下办法:

 

●菜总是配有蔬菜;

 

●作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜。

3、脂肪

 

成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下有助于防止体重不当增加。

 

另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下，反式脂肪降至总能量的1%以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低患非传染性疾病的风险。

 

可以通过以下方法减少脂肪摄入量: .

 

●改变烹调方式：用植物油(而不是动物油) ;蒸煮或烘焙,而不是煎炒;

 

●避免食用含有反式脂肪的加工食品; .

 

●少吃含有大量饱和脂肪的食物(如冰淇淋和肥肉)。

4、盐

 

大多数人通过食盐摄入过多钠(相当于每日平均摄入9-12克盐)，而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足(少于3.5克) 会导致高血压，进而增加心脏病和中风的风险。

您可以通过以下方法减少盐摄入量:

 

●在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露;

 

●挑选低钠食盐（低钠食盐中是含有钾元素的）；

 

●选择钠含量较低的食品。

5、糖

 

在整个生命历程中都应该减少糖的摄入量。有证据表明，成人和儿童糖摄入量不宜超过总能量的10%，如能将其降至总能量的5%以下，会有健康益处。糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

 

食用糖会增加产生龋齿(蛀牙)的风险。从含有大量糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加，可能会导致超重和肥胖。

 

可以通过以下方法减少糖摄入量:

 

●限制食用含糖量高的食品和饮料(如含糖饮料、甜腻的零食和糖果) ;

 

●用水果和生蔬代替含糖零食。