瑜伽体式牛面式讲解

1、　　铺助牛面式

 

　　1：金刚坐伸展：（伸展背部，膝关节，踝关节，肩关节）

 

　　金刚坐姿，坐于垫子上，

 

　　吸气，右手向上伸展，呼气，曲右肘向下，

 

　　吸气，抬左手向上，呼气，曲左肘抓右手肘向左侧拉伸。

 

　　吸气，手肘回正，呼气，双手落回，放松

 

　　2：半牛面式前曲：（伸展臀部后侧，大腿后侧，放松背部，颈部后侧）

 

　　1）直角坐姿，曲右膝，将右脚放于左臀外侧，脚背尽量贴地

 

　　2）吸气，双手经侧向上，掌心向前，

 

　　3）呼气，以髋为折点，身体向前向下，（手臂伸直）掌心贴地，眼看脚趾，保持呼吸（感受左大腿生侧的伸展，右臀后侧拉伸）

 

　　4）吸气，抬头，手臂夹于耳后带动身体向上直立

 

　　5）呼气，双手落回，放松

 

　　3：牛面式90度：曲右膝放于左膝下方，（脚背，小腿胫骨，膝盖成一条直线）曲左膝放于右膝上方，尽量双腿成三角形，双手于体前撑地，

 

　　吸气，抬头，伸展背部，

 

　　呼气，双手依次带动身体向前向下，保持呼吸（感受左臀后侧拉伸，背部伸展，）

 

　　

2、3、牛面式讲解：（对于膝关节较好可以从跪姿开始）

 

 

　　1）直角坐姿，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上，

 

　　细讲：臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地，

 

　　2）吸气，双手打开与肩平，

 

　　细讲：腰腹部伸展，胸骨前推，指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸，伸展腋窝，帮助腋下淋巴排毒

 

　　3）呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸

 

　　细讲：身体不前倾，塌腰，拱背，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正（以免压迫到颈部后侧）尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松

 

　　4）吸气，双手打开与肩平

 

　　5）呼气，双手落回，伸直双脚放松

 

　　细讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部血液流回指尖