如何制定适合自己的科学减肥餐食谱？

1、1首先你要回答三个问题

1.你的目标是什么？减重，保持体重还是增加肌肉？

2.假如是减重，你要减掉多少体重？

3.你要在多长时间里达到目标？

设定目标一定要理性

你可以用下面的公式来算一下你的理想体重

男（公斤）=（身高cm-80）*0.7

女（公斤）=（身高cm-70）*0.6

减肥这件事上千万不要着急

每周减掉1－2斤体重属于正常的速度

过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远

2、2接着就要计算出来你每天应该摄入的热量

现在有很多热量计算器

可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里

3、3然后你就需要为自己制定一份饮食计划

并不需要详细到哪顿饭吃什么

因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局

你要做的是根据你的饮食习惯

规划出每餐大概要吃多少热量的食物

食物热量表在公号左菜单可以查询

比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好

但如果你下午不吃点零食就无法工作

那么留出200卡路里作为零食就很有必要

比如你每天应该摄入1300大卡

那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好

不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点

那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好

4、4如果你希望计划的更详细

可以再为你每餐的热量来源做好计划

把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上

我们拿500大卡的午餐作为例子

就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉

剩下100大卡吃炒蔬菜

毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间

在营养和饱腹感上还是有很大区别的

多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质

这些提前计划好，就能做到心里有数

5、5做饮食记录

每天吃了哪些东西，无论大小都记下来

现在有很多APP都可以帮你记录饮食

一段时间就回头看一下自己到底吃了多少东西

主食吃得够不够，蛋白质够不够

蔬菜水果有没有认真吃

即使最开始不完美也没有关系

慢慢调整和完善就好

健身路漫漫，千万不要着急