长跑前后的热身和放松方式有哪些

1、长跑之前的准备长跑前的能量补充长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。选择舒适的鞋子和运动服长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。长跑前要系好鞋带鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，在长跑中有时一停下来，有可能就会影响后面的跑步进行了，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。长跑前的补水在长跑开始前，不要猛喝水，造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。

2、长跑之前的热身运动头部热身运动颈憧钏荭拜部肌肉的伸展，按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏，头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大，充分活动。肩部运动左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。扩胸运动在长跑前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。腰腹运动左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖，再换左手摸右脚尖，依次交替。注意左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。腿部运动进行弓步压腿，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。前几遍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上，身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。 除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。手腕、脚腕运动两手交叉自然置于胸前，任一脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后，换一个脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。膝关节运动活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。髋关节活动两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。 长跑前慢跑5-10分钟 在长跑前，可以慢跑几分钟。热身慢跑是为了让身体准备好，时间在5-10分钟即可，要让身体微微出汗。

3、长跑之后的放松方式跑后放松结束跑步前一定要慢跑一会儿，可以很慢，让心脏等组织的从快速运动恢复到正常，接下来要倒跑或倒走200到400米，让关节、韧带等从向前的扭紧中向后倒回来，恢复到正常。倒走的健身原理也是这样，因为我们平时走总是向前，身体处于一种失衡状态，倒走可以恢复平衡。接下来还要拉伸韧带和活动关节。最好再做三件事：A、腿部放松，用手指顺拉大小腿肌肉，消除乳酸堆积，活血化瘀；B、按摩劳宫穴（中指扣到掌心的位置）和涌泉穴（脚心），可以让腿和臂通气活血；C、慢蹬腿，收腿时吸气，蹬腿时呼气，吸气时想着气从脚心吸到小腹，呼气时想着气从小腹呼到脚心，反复多次，这是让腿脚通气的最好方法。跑后喝水如果出汗不是太多，直接喝水就行；如果出汗太多，最好先喝点淡盐水，以补充消耗的盐分；如果你出汗后，没有盐分排出（衣服干后没有汗渍），无论排汗多少，都可以直接喝水，说明你的身体已有保护机制。我们跑马拉松的出汗后衣服上都不会留下汗渍，可以随便喝水。