简单普拉提瘦腰柔体2动作

1、旋腰拉锯　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。　　动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜坂扶艋沛肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制悝洳合撺力。　　动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。　　动作：吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。　　动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。注意事项：左右拧转伸展为一次，进行3～5次。 　　●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。 　　●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。 　　●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

2、侧卧踢腿　　动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。　　动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。　　动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。　　●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。　　●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。　　●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。　　●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。　　动作：根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。