6周内健身增肌计划

1、胸部 Chest　　杠铃卧推　　卧推是一种能够在短期内使你变得更加强壮的最有效的方式。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。需要同步训练肩部和肱三头肌，我们下面会讲到。

3、背部 Backs　　杠铃划船　　在给中背部和背阔肌下部增加厚度时，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

5、股四头肌 Quadriceps　　坐姿腕弯举　　这是一个经典的大重量腿举动作，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它需要身体的各个肌群参与其中。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行最佳锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚距的改变来控制训练的侧重点。

7、小腿 Calves　　立姿提踵　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的短刺激。如果想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须采用直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是非常重要的。

9、股二头肌 Hamstrings　　罗马尼亚硬拉　　如果给予股二头肌足够多的施压，会有很大的成效。股二头肌的特点是比较长，从臀部一直到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过膝关节微屈和臀部位移，你会从上到下地全面锻炼股二头肌，得到比腿弯举更有效的增长。