如何提高自身骑行水平

1、【适当增量】要变强、变快，你需要根据自己身体素质的实际情况给自己设定一个循序渐进的目标：然后慢慢骑得更持久、更有力、更频繁。例如，你过去骑车的频率是一周3到5个小时，那现在就在此基础上适当增加18到30分钟。注意增量不要超过每周运动量的10%。

3、【密集度比强度更重要】如果你总是习惯长时间骑行，但却骑得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分发挥出你的潜能，根据不同等级的训练水平配合着做间歇式训练，然后逐渐达到每周最少三次的强度训练的程度，其中包括小队骑行：可以把小队骑行当做是你的（间歇式）休闲骑。

5、【保持】工作日进行3到4次的短途训陇擦梆疼练，然后在双休日的时候配合1到2次的“中途”骑行，这样比你平时不锻炼，收墩芬蓥然后在周末突然间全力爆发的训练方式要有效得多。因为这样你的身体在耐力上会得到很好地提升，促进新陈代谢，恢复的速度也更快。而且，你在训练的时候心情也会更愉悦，也能坚持更久。

7、【制定自己的训练计划】（阶段一）低心率；中等踏频 (80–90 rpm)；训练等级：1到3.（假设10级是你的最高级）训练时间：45到70分钟（阶段二）平稳地深呼吸；85到100rpm；训练等级：4到5.训练时间：60到240分钟（阶段三）有序地呼吸； 85到100rpm; 训练等级：6.练习方式：1到4次的加速训练，每次5到30分钟，时长根据每个人的体质而定。恢复：间隔休息时间是每次加速时间的0.5倍。（阶段四）快速，有序地呼吸；90到110rpm; 训练等级：7到8练习方式：3到4次的加速训练：每次3到20分钟，时长根据每个人的体质而定。恢复：间隔休息时间是每次加速时间的0.75倍到0.8倍。（阶段五）全力以赴；90到110 rpm；训练等级：10练习方式：4到6次的加速训练，每次30秒到5分钟，时长根据每个人的体质而定。恢复：间隔休息时间是每次加速时间的1到1.5倍。