上班族找对方法让失眠远离自己

现在人因为生活节诿埔海涝奏的变化,早已经习惯了晚睡。一旦提早上床入睡,却总是因为睡不着而抓狂。那滋味可不比困难受。想睡又睡不着的痛苦想必大多数现代人都经历过,如何摆脱睡不着的困扰呢?

1.从300倒数,每次递减3。

很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

2.下午2点后别喝咖啡。

如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。

3.睡前冲个热水澡。

临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。

4.睡前4小时停止锻炼。

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。

5.降低卧室室温。

当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。

6.睡前3小时不进食。

睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。

7.注意卧室灯光。

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。

8.买张舒适的床。

通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。

9.降低卧室室温。

实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。

10. 限制白天睡眠时间。

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

快速入睡的情绪调适方法

其实夜间难以入睡,很大程度上与心理的惯性有关,因此,上床前稳定自己的情绪,进行一定的心理调节就显得十分重要了。

1.保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。

2.建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡—醒节律。

3.自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。

4.稳定情绪。上床睡觉前要保持情绪稳定,请把忧虑暂时放在一边,不要胡思乱想,进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。