如何翘臀不粗腿？

1、左侧卧，左手肘撑地，右手叉腰

呼气，核心收紧，右腿向上台

吸气还原，每边动态练习12-15次

2、左侧卧于垫上，右手叉腰

呼气，核心收紧

右腿向上抬高

顺时针画圈15次

逆时针画圈15次

之后换另外一边继续

3、左侧卧于垫上，右手叉腰

保持核心收紧，右腿向上抬高

呼气，右腿向后伸，臀部发力

动态练习12-15次后，换另一边

4、左侧卧，右腿屈膝放左腿前侧

呼气收腹，左腿内侧发力向上抬

动态练习12-15次，换另外一遍

5、保持左侧卧，双腿屈膝进入蚌式

呼气，收紧核心，右臀发力

做开合动作，每侧练习12-15次

6、蚌式加强版

呼气，收紧核心

双膝离地做开合练习

每侧练习12-15次

7、能力好的伽人可以尝试这个版本

主义核心收紧，保持骨盆稳定

每侧练习12-15次

8、仰卧，双腿屈膝

右髋外旋，右腿屈膝搭在左腿上

呼气，收紧核心、臀肌

挺髋向上，吸气，还原

动态练习12-15次，换另一边

9、仰卧，双腿屈膝进入桥式

呼气，收紧核心

右腿伸直向上，吸气缓慢还原

动态练习12-15次，换另外一次

10、仰卧位，进入桥式

呼气，收紧核心、臀肌

双膝向外打开，吸气还原

动态练习12-15次，换另一边

11、仰卧，进入桥式

右腿支撑地面

呼气，收紧核心

左腿屈膝向上抬

吸气，还原

每边练习12-15次

12、保持在桥式

静态保持5个呼吸