如何练肩最快最大最有效

2025-07-13 00:37:39

1、热身需要增肌的朋友可以使用椭圆仪或者动感单车20分钟,强度为微微出汗,唤醒身体,减脂的朋友则可以使用跑步机热身20到30分钟,

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2、基于先大重量后轻重量的骒貉缭塄原则,我们第一个动作为坐姿杠铃推肩4到6组每组12个左右(每个动作每组的次数为最大重量)(增肌)鼻吸口呼,发力时呼气这个动作可以使用史密斯器械,坐于平板凳或直脚凳上(新手嘏忱较箜推荐直脚凳,照片如下,使用直脚凳子也可以不使用史密斯架)

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3、接下来做坐姿哑铃推肩呼吸方式同上,因为双手各汤手刿怫持握哑铃不便于掌握平衡,使用建议新手使用较轻的重量4到6耘资诡拨组每组12个左右下放时大臂与地面平行,小臂垂直,手腕与哑铃保持90度不要亚腕,(感到疼痛是及时调整握姿)

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4、接下来是站姿(双脚分开与肩同宽,膝盖微微曲,嚼稼丬女挺胸抬头)站姿哑铃侧平举做4到6组每组12个左右鼻吸口呼,发力时呼气,回程下放时吸气(下放时记得哑铃不要与渗透接触始终保持发力感)

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5、站姿哑铃前平举(也可以使用杠铃做前平举,或者哑铃交替前平举)(哑铃同时平举或者双手交替平举)做4到6组每组12个左右呼吸同上(所有训练动作的呼吸方式都大致相同)

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6、最后一个动作使用蝴蝶夹胸器(反坐)4到6组每组12个左右注意呼吸,调整为适合自己的重量

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