肩周炎疾病预防小贴士

1、二、肩部抻筋的术士

（一）兜手摸肩式

兜：向内为兜

1、站立或坐位。

2、一手摸对侧肩后方，另一手推住后保持。

3、吸气时，用力推肘，使肩胛骨背面的肌肉拉紧，达到最大限度保持。

4、呼气时放松。

5、反复呼吸吐纳6次。

健身功效：缓解肩和手臂的僵硬、疼痛和不能压着肩部侧卧，还能够预防肩周炎的发生。

2、（二）翻手摸背式

翻：向后为翻。

1、站立或坐位。

2、左上肢后伸，屈肘、翻腕、手背触背，另一手拉住保持。

3、吸气时，手向上移i，达到最大限度保持，呼气时放松，恢复原位，连续呼吸吐纳3次。

4、右上肢后伸，屈肘、翻腕、手背触背，另一手拉住保持。

5、吸气时，手向上移，达到做大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：1.喙肱肌的紧缩，可以出现肩前部、上肢背面和中指的疼痛或麻木，并限制梳头和向后理顺头发的动作。

                2.经常做翻手摸背式抻筋，可以缓解上肢背面和中指的疼痛或麻木，以及预防肩周炎的发生。

3、（三）擎天一柱式

擎：向上托

1、站立或坐位，双上肢自然下垂。

2.吸气时，左上肢向上伸直，尽量伸腕、手心向上，达到最大限度保持，呼吸时放松，连续呼吸吐纳3次。

3.呼吸时，右上肢向上伸直，尽量伸腕、手心向上，达到最大限度保持，呼吸时放松，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：缓解长时间写字、画图或写十字绣导致的手腕及手指的疲劳和酸痛。

4、（四）双龙互颈式

1.站立或坐位。

2.屈肘后伸，双手从后面分别抱住对侧颈椎旁。

3.吸气时，双上肢向后，伸展双肩，达到最大限度保持，呼气时放松，连续呼吸吐纳6次。

健身功效：缓解肩、肘、腕的疲劳，保持手的轻巧灵活。预防肩周炎，网球肘、高尔夫球肘、神经根型颈椎病和老年人拿东西不稳甚或失控。

5、（五）伸臂缩胸式

1.站立位。

2.吸气时，双上肢由两侧上举。手心相对，同时仰头看天花板，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

3.吸气时屈肘、收肩，双手分别摸对侧肩后方，同时低头看地面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：缓解肩、背和上肢的疲劳、无力和酸痛不适。

6、（六）抬肩够背式

够：达到。

1.坐位。

2.头稍前屈，左肩抬起，屈肘从头后摸到右侧肩后方，右手从头后扳住左肘。

3.右手拉左肘向下，觉得左侧肩背部肌肉拉紧，达到最大限度保持，反复呼吸吐纳3次。

4.头稍前屈，右肩抬起，屈肘从头后摸到左侧肩后方，左手从头后扳住右肘。

5.左手拉右肘向下，觉得右侧肩背部肌肉拉紧，达到最大限度保持，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：缓解上肢的疼痛或麻木，预防肩周炎的发生。