减肥塑形简易锻炼

1、热身运动慢跑30分钟以上，慢跑可以促进血液循环，增强免疫力，同时也是对全身肌肉进行有效的热身。（在条件不允许的情况下，可以用原地跑30分钟来替代）

4、锻炼部位：二头肌1.坐姿哑铃弯举准备：坐于凳子上，双脚分开，身体前倾，另一只托在膝盖上，稳定身体。没有哑铃可以用其他东西代替，如矿泉水瓶子等。过程：将哑铃向肩膀弯举，过程中身体不要摆动，让哑铃尽可能抬高靠近身体.2.杠铃弯举准备：双手抓住杠铃，放在大腿前，保持上臂靠近身体。没杠铃可以用较重的棍子等规则物体代替。过程：弯曲双臂，把杠铃朝胸前拉，保持肘部不变。返回保持手臂略微弯曲，防止拉伤。

5、锻炼部位：腹部1.仰卧起坐准备：平躺，双腿弯曲，双手虚抱头。过程：腰腹及胯部用力拉起上半身，使身体尽可能靠进膝盖，然后还原。还原时注意头不要碰地，手是虚抱头不要太用力。2.仰卧卷腹准备：平躺，双腿弯曲，双手放于两侧，下背始终贴紧地面。过程：下背部始终贴地，不得离开。使用腹部发力，使得腹部卷起到最高点，下落时肩部着地，头不要碰地接着在起身。腹肌锻炼效果会比仰卧起坐要强。

6、锻炼部位：大，小腿部1.徒手深蹲准备：身体自然直立，两脚与肩同宽，双手自然防御两边，抬头挺胸。过程：身体慢慢放下，臀部稍微向后，头和肩保持重心方向，双手向前保持平衡，下落至臀部与膝盖一样高。2.徒手提踵准备：找一本厚的书本或者台阶，前脚掌站于上面，要是前期不稳则可以找个地方扶手稳定。或者直接站在地板上。过程：小腿尽可能的提起脚后跟，保持过程中后跟不碰到地板最佳。

7、放松训练玩了以后，发15分钟进行柔韧性锻炼，舒展身体。祝大家天天开心，身材越来越棒。