克服拖延症的几个有效步骤

1、制定明确的目标并将目标分为更小的步骤。

一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。这样你就可以得到一系列你可以一个一个来完成的小目标。瞄准这些阶段性的小目标而不是直接瞄准最终目标有一个好处，那就是，每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动而清晰，所以也就更容易被达成。

2、实现目标的过程中不断修正和改进

在你实现目标的过程中，对时间进行重新评估和安排常常是不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题。专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎么到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

3、大处着眼，小处着手

最小目标。拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方向？例如，你的目标是重新装修你的房子，但是一个最小目标或许是更换你的沙发套。

4、持续跟进

跟进。一旦你启动之后，你怎样才能在跨出第一步之后持续跟进，使自己最终达成目标呢？拖延者往往在事情的早期兢兢业业，但是随之就无法跟上，最终放弃了努力，他们对这样一个循环规律太熟悉了。在一开始的时候他们又积极又乐观，但是到了某一个点之后，他们却被卡住了，并且再也无法脱身。

你不必对你的拖延倾向听之任之，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事情我留着以后再做吧”转变为“所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。

5、活在当下

在一段时间内只专注于一个步骤。……这让我们从对未来的灾难性恐惧中回过神来，让我们回到当下，为眼前的事情制定一个行动计划。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了（因为你暂时不用分心在其他的步骤上面），而这也是减轻拖延的一个重要因素。

6、碰到困难怎么办？

解决困难。……在那样一个点上，你碰到了一个关键性的时刻：第一个障碍——很多障碍中的第一个。当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。

拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。

灵活对待目标。当你在迈向目标的过程中，你可能会发现你最初所做的现实性检查还是不那么切合实际。你很可能会忘了分配时间给重要的事项……在某些情况下，你可能有必要改变你的目标。

修订目标并不一定意味着失败，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实情况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。

7、不要苛求完美

无需完美。

……但是认真的回顾是自我监测的一种重要形式——否则你怎么能从自己的经验中学习呢？

评估你的进步（也包括不足）。许多拖延者倾向于低估他们的作为。或许你在计划之外采取了其他一些步骤，但是它们对你往前迈进有好处，这些步骤应该算数。

你是否达成目标其实没有你如何看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少点拖延。