失眠的标本兼治

1、关闭火源——治本 具体怎么做，才能治愈失眠呢？ 每个人的情况都不尽相同，先谈谈我个人的失眠康复过程。 走出失眠后，我不断反思和总结，写下了《失眠治疗：一个根本，两大关键》、《我是怎样走出失眠的》，比较详细地记录了整个过程，下面引用几个段落（原文详见我们自由度心理咨询官方网站）： ——我曾经只知道一些表面的因素，比如：遇到了什么什么事件，某某人对我怎样怎样。 学了心理咨询以后，我才慢慢发现深层次的问题所在。 那些表面的因素，就像是暴风雨，看似猛烈，事实上也会造成一定的损伤，但是，它们并不持久，挨过去了又是一片风和日丽，并不能造成持续的影响。而深层次的问题，就像滴水穿石，按说，一滴水是微不足道的，但它持续地滴下去，竟然能够洞穿坚硬的石头，那才是真正的破坏力！ ——就拿其中一个来说吧：以前，我从事的职业，和我的性格特点，存在着严重的不匹配，有很多事情，是我内心很不喜欢做的，但是生活在现实中，又不得不做，这样，心里就会产生很多矛盾和冲突，形成一些心结了，我越来越焦虑，自然就失眠了。学了心理咨询以后，我会越来越能够觉察到自己的问题所在，也会有意识地、很自觉地进行自我调整，不再生活在那种又迷茫、又无奈的状态，心结开始解开，当然这不是一天两天的事情，而是一个比较漫长的过程。 ——我开始觉察我的紧张感、焦虑感和压力感——失眠的根源部分。 以前只是被紧张焦虑情绪的浓雾淹没着、围困着，自己成为了情绪的奴隶，而不是主人，还真没有深入地、仔细地探寻个究竟。 我紧张焦虑着的到底是什么呢？ 是担心自己成为失败者吗？那会怎么样呢？会饥寒交迫、饿死街头吗？显然不至于。是担心别人异样的眼光吗？别人有别人的看法，但那是别人的事情，我过我自己的日子，有必要担心吗？担心没面子吗？没面子又会怎么样呢？我会死吗？当然不会因为这个而死。 是害怕重要的人永远地离我而去吗？如果真的离我而去，又会怎么样呢？我会不再是我了吗？我害怕的到底是什么呢？到底又是为了什么，我要为那些未来难以预料的事情害怕呢？ 是因为过去的一些重大选择而后悔不迭吗？过去的情况是那样，相对应的，我的选择也就是那样，为什么要后悔呢？我可以回到过去重新选择一次吗？显然是不能，既然不能，那我干嘛一定要后悔呢？ …… 当我深入内心问自己许多问题，很有意思，虽然轻微的焦虑和紧张，人人都难以完全避免，我自然也不例外，但是，我竟然找不到值得让我特别焦虑和紧张的东西！ 我逐渐意识到，以前的我是那么的不觉察，以至于，很多时候，我是盲目、慌惶、躁动地生活在这个世界上。 “千年暗室，一灯即明”，说的是某种大彻大悟。 我还不敢说自己大彻大悟了，不过，很自然地，我开始调整自己，大到一生的职业方向，小到日常的言行举止。 虽然，心理上的明晰觉察，并不意味着现实中的所有问题（包括失眠）瞬间就能自动解决，生活在复杂的现实中，我仍然需要面对太多的难题、无奈、未知、不确定。只是，有了自我觉察的相伴，以前那些特别焦虑、紧张的情绪，慢慢地，越来越缓解了，心结开始解开，睡眠自然也得以改善。 …… 现在回顾过去，对于我来说，能够走出失眠，关键在于两条： 一、通过心理咨询专业训练，消解了某些心结和冲突，例如职场焦虑和情感困扰——关掉了火源（基本上关掉，不绝对）。 二、在静修实践的基础上，我针对失眠治疗，不断改进、提炼，总结出一套“简捷静心入睡”功法，并每天练习，这有助于轻松、迅速地进入睡眠状态——手里有了管用的冰块（下文会有较为详细一些的介绍）。 对于广大失眠的朋友来说，因为每个人的身心都是极为复杂的系统，所以我主张，凡是没有毒副作用的方式，每个人都可以多尝试，找到适合自己的方式。 但是，需要特别引起重视的是：当你只顾着往开水里添加冰块——寻找某种药物、仪器、方法时，别忘了更根本的一条——关掉水壶下面的火源，否则往开水里面放再多的冰块，都可能只是治标不治本。你内心深处的某些冲突和纠结，或者经历过的损伤，仍然可能形成明火（你自己比较清楚的）或暗火（你可能没有意识到的），在燃烧着，煎熬着你的睡眠，让你在想睡的时候，心里总感觉有什么东西放不下，静不下来，或者脑子里总是闪现出各种各样的念头，停不下来，无法正常睡眠。

2、添加冰块——治标 当前市面上，治疗失眠的药物、仪器、方法成百上千，各种理论层出不穷，到底哪些才是最管用的呢？ 对于这个问题，仁者见仁，智者见智，我个人有两个基本观点： 一、鉴于每个人的身心都是一个极为复杂的系统，因此，只要是没有毒副作用的方式，不妨多多尝试，直到找到最适合自己的，或者自己整合各种资源，探索出某种属于自己的、独特有效的方法。 二、我想介绍一个我自己摸索出来的、现在每天都在使用的方法——“简捷静心入睡”功法，供失眠的朋友参考。 让我分别从实践和理论这两个角度进行介绍。 先说实践。 如上所述，走出失眠后，我进行了一些回顾和总结，写下了《我是怎样走出失眠的》（原文详见我们自由度心理咨询官方网站），其中有两节比较详细地记录了我的静修实践经历。 因为这套“简捷静心入睡”功法就是我在静修实践的基础上，专门针对治疗失眠而进一步改进、提炼、修正的，虽然在具体操作和内在心法上，和静修有很多不同，但在感受和体验方面几乎是一样的，所以，我想直接引用那篇文章的几段文字： ——当坐在办公桌旁工作或学习超过一两小时，难免会眼睛酸涩、气血不畅、思维迟滞、效率下降。 现在，因为已经尝到了静修之妙，所以我往往会停下来，静修十几分钟到三十分钟不等，然后站起来，双掌互搓发热，用掌心揉搓眼部、耳部各三十次，会感觉筋骨气血舒活，心清神定，耳聪目明。再次投入工作或学习时，心情好，效率高。 到了晚上睡觉前，我喜欢停下杂事，开始练习我在静修实践的基础上，专门针对治疗失眠而总结的“简捷静心入睡”功法，不管是才练三分钟，还是已经练了二十分钟，只要感觉到有困意了，我都会上床，躺着继续，不知不觉就会睡着，而且睡得香沉。即使有时半夜起来小解，对睡眠也没多少影响。 偶尔，遇上重要的事情，因为紧张和焦虑，我还是会失眠，如果是以前，反正怎么样也睡不着，还不如起床做点什么，要么阅读，要么思考、写点东西，要么上网、看电视等等，虽然当时头脑异常清醒，效率很高，但是，接下来的白天一定会尝到失眠的苦果：困倦无力，精神萎靡，脸色不好，头昏脑涨，情绪低落，效率极低。 如今我还是会起床，不过不再干别的，只是轻松练习，一坐下，心中马上会升起一种笃定、自信的感觉，不去管坐多长时间，自然就能不急不躁，等困意到来，就上床躺下继续，意识变得越来越模糊，不需要任何有意识的控制，身体自然就跟着越来越放松，不知不觉地睡去。醒来后精神抖擞，一身轻松。 就这样，不失眠当然是再好不过了，即使出现失眠，我也有了很好的应对办法，以前，我对失眠是无可奈何，现在反过来了，失眠无奈我何了。 曾经有朋友对我提出疑问：静修对睡眠起作用，是否只是一种巧合？只是因为静修的时候容易头脑昏沉、让人昏昏欲睡？ 我以自己的亲身体验回应：这不是一时的巧合，因为当睡眠充足，接下来静修的时候并无睡意。只有当缺觉的时候，或者是到了该睡觉的时候静修才会有睡意。我们的身心具有本能的智慧，能够自动地区分清楚。 有意思的是，我以前睡觉的时候很怕吵，窗外的汽车喇叭声、邻居的音响声、孩童的嘻闹声、猫狗的呜叫声，等等，都很容易影响我的睡眠，让我烦不胜烦，而现在，我自己的睡眠本能已经恢复，有了这一“内功”护体，那些“外邪”自然就无法干扰到我了。我更深刻地领会到中医经典《黄帝内经》里面的名言——“正气内存，邪不可干”。 太好了！我终于可以很有把握地说：我走出失眠了。 …… 以上只是一些粗线条的描述，对于鲜活真切、细致复杂、入心入骨的身心体验来说，文字总是显得那么单薄、简陋，对于以下的理论部分同样如此，但是没办法，为了交流探讨的方便，我们还是得借助于文字这个工具。 下面来谈理论——为什么“简捷静心入睡”功法能助我走出失眠，以及即使偶尔还有失眠的时候，也能轻松应对？ 让我们回到上文谈到的那个根本问题——睡眠是每个人都具有的本能，我们之所以失眠，是因为睡眠本能被破坏了，我们要做的，是要想办法回归到这种本能。 那么，睡眠本能没有被破坏之前（例如我们在小时候的睡眠状况）是怎样的呢？是困来即眠，天真自然，无忧无虑，无烦无恼，内心没有激烈冲突，没有自我斗争，没有内在干扰，心自然地静下来，脑子自然地停下来，等等，我们可以把这种状态称之为“无念”。 （至于做梦时期是否属于“无念”，在此不作探讨，每个人的身心都巨复杂，没有任何一种学术理论可以详尽揭示其真理，都只是试图从某些角度探索真相，我们在此关注的，是化繁为简，希望以简驭繁地切实解决问题） 睡眠本能被破坏之后是怎样的呢？通常是在我们的身心需要睡眠的时候，需要进入“无念”状态的时候，因为各种或明或暗的负面情绪、心理压力的存在，使得我们的脑子停不下来，心里静不下来，思前想后，左思右想，脑海中各种念头纷纷扰扰，我们想控制自己，但是无数的念头前赴后继、上下纵横、疏忽来去，根本不是我们能控制的，反而是控制越厉害，反弹也就越厉害，怎么样也睡不着，无法进入“无念”状态，我们可以把这称之为“万念”。 “简捷静心入睡”功法的关键之一就在于：调动各种感官和意念，集中于每一次呼吸这“一念”，水到渠成般地，产生出一种身心协调共振的节奏，让“万念”自然地慢慢减为“千念”、“百念”、“十念”、“一念”，最终进入“无念”——自然的、本能的睡眠。 当然，以上只是一点理论上的概括，真要做起来，会涉及到许多动态的鲜活细节，如果这些不能与内在不断流变的心念活动相契合，形成一个有机的整体，那就是没有多少效果和意义的。 另外，每一个人的体验、感受、想法、念头都千差万别，这永远都是无法整齐划一的，需要你自己去仔细探索、体会、整合，最终内化成自己的东西，那才是具有实质意义的。否则，别人的东西只是别人的。 就像一块冰，虽然它本身是能够让开水降温的，但是如果不把它投入到开水中，让两者融合在一起产生作用，那又怎么能降温呢？ 显而易见的是，如果火源没有关闭，即使有了冰块的降温，效果也是非常有限的——如果内心的某些不安的根源没有得到恰当的处理，那么这套“简捷静心入睡”功法的效用也会大打折扣。