假日聚餐，出门旅行，你知道怎么吃才对吗

如今，生活水平提升了，人们更加注重健康的饮食方式，饭局点餐要针对对象，讲究艺术，首先要考虑到客人的口味喜好和健康状况，有选择的准备主食和菜品。如果客人有高血压、糖尿病等疾病，应选择高膳食纤维、无糖或低糖、低热量的餐品。

旅游路上，哪些食物适合放入背包？

离开了平日里食物丰富的一日三餐，在旅行路上，受客观条件的限制，所带食品既要保证轻便又要满足路上的营养需求；走出家门，长时间的行走及交通工具的颠簸加上环境喧闹等刺激，会使人的体力消耗大、精神高度兴奋疲劳感增加，抵抗力下降，尤其是儿童、老年人和晕车者，如不注意饮食，身体很难吃得消，使旅途疲倦嗜睡、疲累无食欲以及下肢浮肿等现象更明显。

由此，适当的注意饮食营养，可以帮助身体消除和恢复旅途中的疲劳现象，帮助身体增强免疫力。在旅途中食物选择有讲究，应选择营养丰富且易消化的便于携带的食品。

1.巧克力、糖，可以快速补充身体能量，糖是产生热量的主要来源，巧克力是典型的抗疲劳食物，主要是其含的可可能帮助增强心脏活力，提高大脑的兴奋度，同时也便于携带。旅行中不能及时进餐，再加上大量活动，尤其是糖尿病患者，出现乏力、出汗、饥饿感时，吃一块糖或巧克力，体力就能快速恢复。

2.牛肉干属低脂高蛋白食物，含丰富的铁有助于增强红细胞的携氧能力，有提高身体抗病力，不仅能够保证体力充沛，优质蛋白又可增强饱腹感。

3.鸡蛋或卤蛋携带方便，可谓是最理想的全营养食品，富含蛋白质以及丰富的维生素A和B，既可以饱腹又便于携带，而且容易保存。

4.面包，保质期在1-3天左右，根据个人口味选择，或者切片面包自制三明治，根根据喜好添加蔬菜、酱肉等食物准备好了带着，营养也美味，也是很好的选择。

5.牛奶，丰富的蛋白质和钙以及维生素B等维生素和矿物质，可以帮助补充旅途基础营养，如果旅途中出现了轻微的食物中毒征兆，牛奶可以帮助缓解。

6.水果和蔬菜，由于路途匆匆，导致一些人身体不适应，出现腹胀、便秘等问题，摄入充足的水果和蔬菜帮助补充维生素和膳食纤维，可选择一些鸭梨、桔子、苹果、柚子等不怕挤压又水分大的水果；而对于蔬菜的选择，可将生菜、黄瓜、紫甘蓝、甜椒等洗净装入餐盒，搭配主食吃，既清淡又富含膳食纤维和维生素。

7.粥汤热水润肠胃，首选八宝粥，虽说罐装八宝粥没有自制的口感好，但更方便旅途携带也含有丰富水分，含糖量略高，是饥饿时很推荐的补充能量的食物；路途奔波，水分流失快，一定要补充充足水分，或选择热茶等饮品，有条件的情况下，用桔子皮、杭白菊、枸杞、话梅等自制茶饮，既解渴又润喉、开胃、提神、去火，不仅经济方便，又好过现买的瓶装饮料。

8.坚果类食品，帮助补钙、放松心情，坚果中富含磷、铁及多种维生素和矿物质，有助于钙的吸收，旅途中备着花生、瓜子、开心果、核桃仁等可以帮助舒缓心情，需要提醒的是干果要少吃，太多容易引起上火现象。

推荐一款自制秋季美味——五彩蔬菜沙拉

材料：生菜、紫甘蓝、红椒、黄椒、青椒、苦菊、土豆，圣女果、黑芝麻、枸杞、白糖、醋、核桃油。

做法：1.苦菊切段，生菜、紫甘蓝、红椒、黄椒、青椒、切丝备用。

2.土豆一个煮熟碾碎装碗；圣女果切开备用。

3.将菜丝、圣女果放到玻璃碗中，再放入白糖、醋、核桃油拌匀后顶层放上土豆泥和10粒枸杞、黑芝麻即可。

营养解读：简单易做，色香味俱全，口感清爽、微酸、解腻，且保证了丰富的营养。核桃油中含丰富的不饱和脂肪酸总量高达90%，还含有钙、铁、锌等多种矿物质，维生素等营养成分，人体消化吸收率更高，有提高新陈代谢、消除疲劳、恢复体力、润肠通便等作用；蔬菜中丰富的维生素和膳食纤维不会被破坏，而且还能减少油的摄入量，土豆不仅含丰富的碳水化合物，可起到饱腹作用，同时，加入土豆的做成的沙拉，口感和营养更胜于沙拉酱。

附：世界卫生组织推荐的“旅游者的食品卫生指南”饮食卫生：

以下建议适用于从食品摊点到高级宾馆饭店的各种餐馆。

*烹飪过的食品在室温下放置若干小时后是引起食源性疾病的最大危险之一。因此，必须确保所吃食品经过彻底的加热，并且在食用前仍是热的。

*不要吃未经烹调的食品，除非是可以去皮或去壳的水果和蔬菜。不要吃外皮已有损伤的水果。记住这样一句话：“加热，去皮或丢掉”。

*不要吃来源不可靠的冰激淋，因为经常会有污染，并能引起疾病。

*在一些国家某种鱼或贝,即使经过完全的烹调仍可能含有毒的生物毒素，可请教当地人。

*未经巴式消毒的奶，在食用前需煮沸。

*在对饮水的卫生情况产生怀疑时，将其煮沸或用可靠的消毒药片消毒。

*不要吃冰，除非您确信它们是用卫生清洁的水制做的。

*饮用瓶装或其它包装的热茶或咖啡、葡萄酒、啤酒、苏打软饮料或果汁等饮料一般是安全的。

（作者：刘术娟，国家公共营养师）

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