臀中肌怎么练

1、第1种方法平躺，膝部微微屈起，做提臀的动作，每次做10组，长期坚持能够提升臀部线条。

2、第2种方法蹬自行车，自行车是一种全身锻炼，尤其对臀部和腿部的线条，在蹬自行车的时候不要满坐，要微微抬起臀部训练效果更佳。

3、第3种方法侧躺，如图，腿部伸直向外围提拉，，身体变换左右位置，两个腿交替进行

4、第4种方法跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。

5、第5种方法取站立姿势，面前放一张椅子，双手扶住椅背，腿向身体外侧抬起，左右交替进行。

6、第6种方法俯卧姿势或者撑住椅子，腿向后上方抬起，两腿交替进行。

7、第7种方法左右弓字步，腿与肩部呈一直线，尽量往下压，这个动作难度不大，能够有效的锻炼臀部肌肉。

8、第8种方法，杠铃下压，这种器材可以到健身房里面找到，双手与肩部扛住杠铃，作马蹲状态，杠铃的重量以自己能承受为宜。