散打柔韧训练教程

1、压肩面对横杆站立，后撤几步，两脚分开，两臂伸直，双手与肩同宽抓握横杆，上半身与腿呈90度，把肩部向下压。

2、甩肩左右开立，以肩部为轴，两侧手臂伸直，做立体匀速圆周运动。

3、吊肩背对横杆站立，反手抓握横杆下蹲吊肩，注意身体一定要保持竖直。

4、正压腿面对横杆站立，一条腿直置于横杆上，另一腿站直，支撑腿脚尖不要过度外阮器态奁展。身体尽量朝向横杆，挺胸收髋下压，努力用脸贴去腿。

5、侧压腿侧对横杆站立，一腿直置与横杆上，另一腿站直，支撑腿脚尖与横杆平行，侧身向杆上腿下压。

6、压髋与压胯1.侧对横杆站立，将一脚置于与髋同高的横杆上，婧旱恐笆支撑腿屈蹲下压髋部。2.做成弓箭步状，将胯部下压。

7、纵叉与横叉1.一腿在前，一腿在后，前脚勾起，后脚侧贴与地面。劈开下压，双腿屈达负缇盍膝支撑，双手于身体两侧支撑地面，身体尽量向前腿靠。2.双腿横向劈开，下压，上体向地面靠。

8、下桥仰面躺在地上，两脚与肩同宽，双腿屈膝支撑，双手反掌支撑地面，腰背部向上拱起。