如何炼成马甲线

1、V字支撑转体

要点

收紧腰腹部，始终挺直

转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回

呼吸

摸脚时呼气，回正时吸气

动作感觉

腹肌始终有紧绷感

转体时，腹部对角线有收缩挤压

2、俯卧提膝

要点

腹肌发力将腿向前提起

拱起下背部

呼吸

提腿时呼气，还原时吸气

动作感觉

提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱

3、仰卧交替抬腿

要点

肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧或垫于腰下做支撑

下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

4、仰卧举腿

要点

起始位置将大腿紧贴腹部，重心位于中背部，手指轻轻撑地

下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面上抬

身体有弹性地收缩伸展

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

向上抬时，腹部有明显的收缩发力感，下腹部尤甚

5、平板支撑

要点

头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗

小臂按紧地面

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

6、腹部拉伸

要点

腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部

下巴上扬，挺胸

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感