如何使用律动机锻炼核心肌群

1、一、热身训练

1. 点踏律动机

动作要点：保持身体躯干正立位，放松全身关节和肌肉；两脚的前脚掌依次点踏律动机表面。

完成时间：30秒或60s

目的：熟悉律动机频率、振幅以及律动台的高度。

2、 静蹲

动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。

完成时间：30s或60s

目的：激活髋关节，臀部肌肉。

3、 侧向静态支撑

   动作要点：身体侧向，肘关节支撑与律动机上，双脚支撑与地面。保持头、背部、臀部在一直线上。完成30s后换另外一侧。

  完成时间：30s

4、 仰卧半身卷腹

   动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，腿部伸直抬高，随后屈膝直到膝关节贴向胸口。

   完成时间：30s或60s

5、俄式转体

   动作要点：臀部坐于律动机上并支撑身体，身体保持平衡，背部微拱，双手至于胸前，连续做腰腹部转体。

   完成时间：30s或45s

6、静态仰卧半身支撑

   动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，保持腿部伸直抬高。

   完成时间：30s或45s。

1、坐姿臀大肌拉伸

动作要点：臀部坐于律动机上，双手抱住屈膝腿贴向胸口的位置

时间：30s

2、小腿肌肉放松：

坐于地面，小腿放于律动机上，背部使用保持挺直

时间：30s