14个健康饮食的关键

1、消费各种食物并非所有有助于健康的食物中的营养素和其他物质都已被确定，因此食用各种各样的食物有助于确保您获得食物提供的所有抗病潜力。此外，这将限制您接触特定食品中可能存在的任何农药或有毒物质。

3、吃大量的污僻莆姆产品每天需要2½杯蔬菜和2杯水果，适合2,000卡路里的饮食。如果你消耗更多的卡路里，更多的目标;如果你摄入的卡路里少于2000卡路里，你可以少吃。包括绿色，橙色，红色，蓝色/紫色和黄色产品。这些食物中的营养素，纤维和其他化合物可能有助于预防某些类型的癌症和其他疾病。富含纤维的豆类作为蔬菜，虽然卡路里含量适中。选择整个水果而不是果汁以获得更多纤维冷冻和罐装水果和蔬菜是不错的选择。

5、限制精制谷物，添加糖白面包，普通意大利面和大多数休闲食品中的精制碳水化合物几乎没有膳食纤维，并且已经去除了许多营养素。在食品标签上，注意成分表上的“小麦粉”（也称为“白色”，“精制”或“浓缩”面粉）。此外，限制添加糖的食物，如苏打水和糖果。这些是导致体重增加的空卡路里的来源。许多含糖食物的脂肪含量也很高，所以它们的热量更高。

7、减少动物脂肪饱和脂肪，特别是来自红肉和加工肉类的脂肪，会增加低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。要限制摄入量，请选择瘦肉，去皮家禽和脱脂或低脂乳制品。用坚果，鱼和植物油中的“好”脂肪替代饱和脂肪也是一个好主意，而不是用白面包和休闲食品等精制碳水化合物。

9、不要担心胆固醇虽然长期以来建楠粲胂部议每天摄入300毫克的胆固醇，但有大量证据表明食物中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇几乎没有影响。因此，许多专家不再建议限制膳食胆固醇（仅在动物食品中发现，特别是鸡鬟焐呖鳝蛋和虾）。大多数人降低血液胆固醇的最佳方法是减少饱和脂肪（如肉类）和反式脂肪（来自加工食品中的部分氢化油）。一个可能的例外是糖尿病患者，他们应该与他们的医生讨论他们的整体饮食。

11、注意你的钙和维生素D.这些营养素对骨骼健康至关重要。从低脂肪或脱脂乳制品和强化食品钱砀渝测（如一些橙汁和大豆饮料）中获取钙。如果您每天不能从食物中摄取1,000至1,200毫克，请服用钙补充剂。很难从食物中摄取足够的维生素D，并且从阳光中摄取维生素D是很危险的。许多人 - 特别是那些60岁以上，生活在北纬或皮肤较黑的人 - 可能需要D补充剂（每天800至1,000 IU）。

13、意识到液体卡路里在美国人的平均饮食中，饮料供应的卡路里超过20％。一些液体卡路里来自健康饮料，如牛奶和100％果汁。但大多数来自苏打水和其他加糖饮料和含酒精饮料，这些饮料含有大量卡路里，但营养成分很少。软饮料是许多美国人，特别是儿童的主要糖和热量来源。虽然果汁比软饮料更有营养，但它的热量也很高，因此大多数人每天应该喝不超过一杯。

15、享受你的食物注意你吃的东西，这可以帮助你少吃，更多地享受你的食物。世界各地的许多文化都强调食物的享受，食物通常包括烹饪和与他人一起愉桴狁焕进食，这是健康的一个重要因素。甚至我们自己的美国饮食指南也触及了健康饮食涉及“通过食物享受食物和庆祝文化和个人传统”的观点。根据一些研究，共享进餐时间，特别是在儿童时期，可能成为许多营养健康相关问题的“保护因素”，并增加成年期的亲社会行为。