6组运动 打造无赘肉腰部

1、　　方法一：扭动躯干　　1、站立，双脚打开，宽度约为30厘米。抬高双臂，弯曲手肘，双手握拳并且轻轻按着双耳。　　2、抬高左膝，扭动上半身，同时慢慢将左膝移向右手肘部，然后恢复到开始动作。每一侧重复做30秒。然后换另一侧重复动作。

2、　　方法二：侧蹲伸展　　1、做蹲马步的动作，分开双腿分开，弯曲双膝。蹲下时膝部不能超过脚趾位置，保持上半身挺立。　　2、举高右臂，同时尽量靠向左侧。慢慢放下右臂。然后举起左臂，重复同样动作。左右臂交替重复动作，总共做60秒。

3、　　方法三：仰卧卷腹　　1、仰卧，屈起双膝。双脚平放在地面，收紧腹部肌肉，双手合十，慢慢抬高上半身同时伸直双臂，双手指向大腿的中部。　　2、身体靠向左侧，然后回到中间，再靠向右侧，再回到中间。重复这个动作30秒。休息一会儿后再重复动作30秒。

4、　　方法四：侧卧提臀　　1、侧卧，用左肘支撑起身体。举高右臂，同时将身体向上提高，抬高并伸展右腿，左膝弯曲并且放在身后。　　2、将臀部放低一点，然后重新抬高。慢慢重复抬高和放低的动作，每一侧练习30秒，然后右侧。

5、　　方法五：仰卧举腿　　1、坐在地上，伸直双腿，用双肘撑地，手掌放在臀部下面。弯曲右膝并抬起，同时岗鲣呜隗抬起伸直的左腿。　　2、双脚同时放低，但是不能贴地，然后再同时上举到一定位置。在30秒内尽量重复多次上举和放下。然后弯曲左膝，伸直右腿重复相同的动作。

6、　　方法六：登山者　　1、做俯卧撑的姿势，双手放在双肩的正下方，用手掌撑地，伸直双脚，脚尖支撑着地，让身体处于绑直状态。　　2、弯曲右腿，慢慢抬到胸口的位置，再伸直，恢复到俯卧撑的姿势。然后弯曲左腿，太刀胸口的位置，再伸直恢复到俯卧撑的姿势。重复动作60秒，练习时动作要缓慢，尽量将髋部和臀部放低点。