1号空间 脊柱健康锻炼图

1、第一步：背部热身1.猫式/牛式伸展膝盖对齐髋部，手对齐肩膀脚背脚踝贴地，手指展开压实地面吸竣音建恬气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧重复10次

3、3.上犬式趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后保持8次呼吸

5、5.婴儿式大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

7、2.单鲮舞季剜腿头碰膝弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背保持8次呼吸，换边重复

9、4.抱膝滚动式双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

11、第3步 扭转脊柱1.坐姿扭转坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧右手抱住左大腿，左手在后方撑地扭转向左向后，保持8次呼吸，换边

13、3.弓步扭转1来到弓步，右手撑地，左手向上延展保持8次呼吸，换边

15、5.仰卧扭转仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧保持1分钟，换边养 护 脊 柱，就 是 养 护 健 康