慢跑的科学方法是什么？

1、慢跑前的准备

慢跑前做好准备活动很重要。老年人在进行慢跑前，应适当活动活

戴疏松肌肉和关节，避免身体僵直。在出门之前，最好喝二杯冷开

水，天热要多喝些，以补充排汗的水分消耗。

2、慢跑的姿势

正确的跑步姿势能缓解疲劳，使跑步运动更加轻松、自然。慢跑

时，两眼平视前方，肘关节前屈呈9o度，平行于体侧，双手自然握空

拳，略抬头挺胸，上体略向前倾和地平面约成85度，双脚交替腾空、

蹬地，脚掌离地约10厘米。全身放松，跑步时，上肢屈肘保持60～90

度，平行地自然摆动。

3、慢跑的节奏

慢跑时，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，

也可以三步一呼、三步一吸；呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必

要时口鼻同时呼吸。最好用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时

收腹。

4、慢跑的运动量

慢跑时步伐要轻快，以慢跑后感觉轻松舒适为宜，没有呼吸急促一

腰腿疼痛、疲乏等不良反应。运动量的掌握大致以每分钟不超过18o米

减去自己的年龄数为标准，时间以30分钟左右为宜，但需持之以恒。

体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至1oo米、

200米，以至更长的距离。

1、在跑步之前，应注意一下自身的身体状况，有以下疾病，就不适合

慢跑，如膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节炎、

膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎等。

1、1.跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，得到医生的许可后，才可以参加，如患有某种疾病，不适合慢跑，就不要勉强。

2、2.跑步中若出现胸闷、心悸、头昏眼花、胸痛等不适感时，应立

即停止跑步，并请医生检查。

3、3.在跑步锻炼时，不应该在刚跑步出汗后就马上。刹车。，应逐渐

减慢跑步的速度，继续做些放松活动。

4、4.贵在坚持。慢跑要取得好的效果，必须持之以恒，如果。三天

打鱼，两天晒网。，就达不到健身的效果。但是若出现一些恶劣的天气，

应该停止跑步，如雨天、雨后、雪天、下雾天。还要忌迎风跑，老年人

可迎风时走，侧风和背风时再跑。

1、安全提示跑步场地最好选择平整的土地，但在大城市这种路面很

少，多是水泥、沥青路面，老人在这样的场地跑步，应穿厚底缓冲力好

的鞋子。