如何足不出户，在家无器械健身——《囚徒健身》

1、首先，让我们了解下囚徒健身的主要内容。作者保罗·威德将其概括为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，所对应的锻炼部分分别为胸肌和肱三头肌、大腿、背部和肱二头肌、腹肌、脊柱、肩膀。

4、锻炼的速度：“2-1-2”原则。以俯卧撑为例，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。为什么？原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你廪咫錾净做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。