30分钟收紧腰腹 达人分享居家4个减肥动作

1、　　去年不知不觉我的腹部也囤积了不少赘肉，某天我突然想去健身房游泳池游泳，结果泳衣一穿，小肚子竟然跑出来见人，丢死人了啦。我竟然变成了小腹婆我不要不要不要。　　于是，只好发奋图强，睡前先花三十分钟练功，大家和我一起努力练功，摆脱小腹婆吧。

2、　　第一式: 仰卧收腹　　大小腿呈90°角，用腹部力量将左腿向前伸直。　　A、吸气，保持上身不动，吹涡皋陕用腹部力量将左腿向前伸直，同时右腿向身体拉回. 呼气，右腿向前伸展。　　B、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角，一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。　　这是一组，做8- 10组。　　TIP：　　你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

3、　　第二式:仰卧旋转　　双臂紧按在体侧地面上　　A、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展。　　腰背贴紧地面不要拱起来双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角。　　B、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来，双腿划圈至与地面呈60°角。

4、　　C、双腿划圈至与地面呈60°角。双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。　　D、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作A。　　接着向反方向划圈，此为一组，重复6- 8组

5、　　TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！　　其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“D”，只不过把它横过来了~试试吧。累但快乐着，若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

6、　　第三式:跪姿后仰　　右臂向头顶伸展，跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。　　持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

7、　　TIP：　　在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。　　几次练习下来，小肚子就感觉紧了好多吧?像燃着一把火似的，只要坚持每天都练一会儿，再难缠的脂肪也会绕道而行的。　　运动，使身体机能一直处于活跃状态，减肥就能尽快完成了。为了迎接小蛮腰，现在就开始努力吧！

8、　　第四式: 坐姿抬腿　　A、双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。　　双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。

9、　　B、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角，呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作A，再倒向另一边。　　此为一组，重复6-8组　　TIP：一定要让上半身稳如泰山啊！　　另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。

10、　　总结：如何减去肚子的脂肪?　　一、睡前1分钟按摩肚肚，促循环消脂　　1、采取仰卧的姿势，双腿曲欧娅鸺磲膝。双手交替着对腹部进行轻擦按摩。　　2、手掌抵住腹部，沿着顺时针方向，以腹部为圆心，左右交替画圈按摩。　　2、从胸腔下部开始向小腹，以腹部为中心。　　从上到下左右手交替着进行直线轻擦按摩，直到腹部温度明显感到上升。

11、　　二、要改变饮食习惯　　1、吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整失窝蜜琶理一些东西。　　如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。　　2、走姿和坐姿要正确i. 走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前。　　腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。　　而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

12、　　三、 配合运动—— 强化腹肌练习 -　　1、 有氧运动- 同时做高强度全身力量训练。这样可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。　　2、 摇摇呼拉圈或做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。