如何锻炼肌肉 化身为肌肉型男

1、1.俯卧撑 这个简单 有效 而且自己在家就可以锻炼 动作 双臂打开与肩同宽双手支撑在地上  腰部保持笔直脚尖着地  双臂弯曲  缓慢上下浮动  一组20个   一共5组  坚持半个月 就会有效果  这个是锻炼胸肌的办法

2、2.哑铃  在家准备一副哑铃 双手握住哑铃手臂弯曲 保持肱二头紧张充血 慢上慢下 保持动作标准 一组10下 一共 5组   这个是锻炼肱二头肌 一起动起来吧

3、3.仰卧起坐   身体躺平 双手在耳边 腹肌发力缓慢成坐姿  多次重复 一组20个 一共4组  主要锻炼腹肌

1、4.引体向上  利用手臂的力量来带动自己的整个身体   双手握住柱子 手臂张开略比肩宽  上时呼气  下时吸气保持你肌肉紧张  锻炼背阔肌肉

1、5.哑铃飞鸟也是个不错的选择 双手握住哑铃 身体成45度上下推动哑铃  锻炼胸肌

2、6.龙门夹胸器  方法下不多  握手柄  身体向前一步  双手发力交叉在胸部前   注意幅度不必过大  主要胸肌

1、7.用哑铃的方法  双手握住手臂笔直上下拿起 注意做这个动作要保持平稳  主要锻炼三角肌

2、8.挺举  这个大家要注意 要量力而行 这个动作对力量要求非常大 我们要举起他时腰部锁住 主要锻炼三角肌二头肌

3、9.卧推用杠铃 身体平躺在卧推板子上抓住纲领上下推举  慢启慢上 主要保护