健美之韦德法则：[2]中级水平训练原则

乔.韦德，伟大的健美运动员，“健美冠军之父”，他总结出了很多自己健美过程中的亲身体会，人们称之为“韦德法则”。本篇接着上一篇进行讲解，主要介绍一下韦德法则中的中级水平训练原则。

2、金字塔训练原则。 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。 注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。

4、局部集中训练原则 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。 注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。

6、复合组数训练原则 同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。 注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

8、循环训练原则在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。 注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

中级训练课程示例--分化训练法

1、分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。上体锻炼课程见本步骤图片。