越野跑前的四个拉伸动作

相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人群中越来越流行。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。

2、挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。姿势一分钟，然后换另一只脚。

2、这时要注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾（提到腰带位置）。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。

2、保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。同时，为了达到更好的效果，也可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。

2、这时候一定注意背部的外置。尽量去坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。保持这个动作一分钟，然后换腿，再重复一遍。