死虫式训练，缓解腰肌劳损

1、首先我们准备一张瑜伽垫。

2、我们仰卧瑜伽垫上。

3、然后手脚九十度。

4、我们要尽量向后一点。

5、要让我们的背完全贴在这个瑜伽垫上。

6、然后手伸直，我们第一个可以先不动手。

7、腿伸直，伸的角度不移。

8、因为如果你伴随着骨盆前倾的症状。

9、你就不要下的太低。

10、下的太低的话。

11、这里腰就会空。

12、他就贴不到垫子。

13、你就会觉得腰会很难受。

14、然后可以做幅度高一点点，脚放高一点点。

15、然后收回来，出去时嘴巴吐气。

16、出去慢一点。

17、每个动作保持三秒左右。

18、然后第二个阶段。

19、这个适应了以后。

20、我们可以同时对侧手脚同时出去。

21、我们始终把我们的腹部收紧一点点。

22、这个动作叫做死虫式主要是强化我们核心力量。

23、做这个动作过程中。

24、一般腹部会有明显的感觉。

25、如果你导致腰痛的时候不会感觉腰不舒服。

26、一定要好好想一下。

27、刚刚那几个要点。

28、一定要把腰弯紧贴再瑜伽垫上面。

29、然后再让每个动作。

30、每一组可以做15-20次。

31、然后可以做个两三组，看自己的一个身体承受能力。

32、接下来我们讲讲训练臀部的一个动作叫臀桥。

33、仰卧于瑜伽垫上。

34、双脚与肩宽。

35、最重要的要领是我们起来的时候。

36、臀部要始终夹紧。

37、感觉有股力量。

38、臀部发力夹紧。

39、然后一股力量把你身体托起来。

40、起来的时候吐气。

41、这样的话才是臀部主动发力。

42、臀部发力的感觉。

43、就是说你有一股力量会把你的身体托起来。

44、而不是靠我们的腰往上面去顶。

45、这个动作每一次做15-20个都可以。

46、如果体能比较差的话。

47、先做十个都可以。