妊娠体操怎么做

1、盘腿坐式平坐床上，两膝分孖.两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力.以防怀孕末期由于子宫的压力而 产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增 加到30分钟。

3、足部运动足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石 头，小玩具或左陴查哉厥右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体 重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力。因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

5、腰部运动双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双 三上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气， 三臂放松，脚还原。每曰早晚各做5〜6次，可减少俺礅禄窜腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

10、双腿高抬运动仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展 脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3 ~5分钟。妊娠 的任何阶段都可以做。

12、产道肌肉收缩运动运动前先排空小便。姿势不拘，站、沪蝠喵杰坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与 道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。饲 的任何阶段皆可练习。

13、大腿肌肉伸展运动仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每曰反 10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。