背部锻炼动作

1、　　这个动作主要是训练背阔肌的宽度，既然是训练宽度，那么在做的时候一定要去握的宽一些，那么握到什么弛贾班隧程度呢，这个是需要根据每个人的手臂决定的。手臂比较长的，那么宽的就宽一下，手臂短的就窄一下。这个动作的难度还是比较高的，通常情况下，我是做五组，每组去做到力竭，在刚开始做的时候，基本上不用借力，但是最后最后没劲的时候，身体就会适当的晃动，然后在做几个，晃动过后还没劲了，那么就下来了，休息大概一分钟，然后在进行下一组，就这样的训练，重复五组。不要去在意每组的次数，主要是要求力竭，如果标准的情况，做的次数可以超过15次，那么可以负重进行训练。负重训练可以更好地去增肌。

3、　　以上的两个训练动作，主要是用来训练背阔肌的宽度的，利用的也是背阔肌的内收功能。在做的过程中，尽可能的把背阔肌拉长和充分的收缩。下面的两个动作就是训练背阔肌的厚度，背阔肌不仅需要宽度，也需要厚度，这样整个躯干才看起更加结实。

5、　　在做这个动作的时候，我选择的是V字拉力器，这样训练起来，可以让背阔肌收缩的更紧一些。这个动作也是属于自由器械，做起来还是比较舒服的。第一组使用30公斤的重量，做20次左右的，然后第二组使用36公斤的重量，第三组使用44公斤的重量，第四组使用54公斤的重量，通常到54公斤的时候，基本上就开始去做正式组了，然后用54公斤的这个重量坚持去做四组。