背部锻炼动作

1、　　这个动作主要是训练背阔肌的宽度，既然是训练宽度，那么在做的时候一定要去握的宽一些，那么握到什么弛贾班隧程度呢，这个是需要根据每个人的手臂决定的。手臂比较长的，那么宽的就宽一下，手臂短的就窄一下。这个动作的难度还是比较高的，通常情况下，我是做五组，每组去做到力竭，在刚开始做的时候，基本上不用借力，但是最后最后没劲的时候，身体就会适当的晃动，然后在做几个，晃动过后还没劲了，那么就下来了，休息大概一分钟，然后在进行下一组，就这样的训练，重复五组。不要去在意每组的次数，主要是要求力竭，如果标准的情况，做的次数可以超过15次，那么可以负重进行训练。负重训练可以更好地去增肌。

2、　　在做高位下来的时候，我会做的多一下，第一组为热身组，我会用大概插到30公斤的重量，进行热身一下，热身的次数是在20次以上的，然后根据自己的时间，如果比较充足就多热身机组，如果时间比较紧张，那么第二组就直接加到60公斤进行正式训练。用60公斤的重量来训练五组。每组大概去做12到15个，当自己做不动的时候，那么身体会略微的后仰，利用身体的重量，将重量下拉。在做高位下拉的时候，握的宽度正好是肘关节程90度，然后大臂平行于地面，这样的宽度就刚刚好，如果把杠拉下来，大臂平行于地面，肘关节的角度小鱼90度，那么就有点窄，大于90度，那么就稍微有点宽，所以自己调整好距离，然后在进行训练。

3、　　以上的两个训练动作，主要是用来训练背阔肌的宽度的，利用的也是背阔肌的内收功能。在做的过程中，尽可能的把背阔肌拉长和充分的收缩。下面的两个动作就是训练背阔肌的厚度，背阔肌不仅需要宽度，也需要厚度，这样整个躯干才看起更加结实。

4、　　这个动作主要是利用背阔肌的肩关节后伸功能进行训练，握杠铃的宽度与肩同宽就可以了，在这里注意一下，使用的杠铃刚要短杠，不要用卧推的那种长杠。长杠不好控制，不利于背阔肌的发力。用短杠训练效果要好一些。这个动作也是去做五组，每组使用的重量是在每边30公斤，这个重量每组去做到力竭，做完以后次数大概是在12次左右的。做动作的时候，还需要去注意一下，背部不要弯曲，其次就是背部尽可能的去接近地面，不要抬的很高，要不然这样训练背阔肌的效果不是很好，背部俯身越低，那么训练的背阔肌面积就越大。

5、　　在做这个动作的时候，我选择的是V字拉力器，这样训练起来，可以让背阔肌收缩的更紧一些。这个动作也是属于自由器械，做起来还是比较舒服的。第一组使用30公斤的重量，做20次左右的，然后第二组使用36公斤的重量，第三组使用44公斤的重量，第四组使用54公斤的重量，通常到54公斤的时候，基本上就开始去做正式组了，然后用54公斤的这个重量坚持去做四组。

6、　　在做这个动作的时候，尤其是在发力的时候，让大臂后伸到不能再往后为止，然后到了这个点的时候，要停留一下，做一个顶峰收缩，这样对于刺激背阔肌的效果更好。不要拉过来就直接放回去，这样的训练就是新手训练，没有什么训练质量，训练一定要讲究质量，不是为了训练而训练，而是要认真训练，训练一组就有一组的效果。