锻炼手部肌肉要注意什么

1、哑铃集中弯举这个动作锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌动作要领：　　动作的起始姿势：先蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，把上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。　

2、动作过程：要收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，等到可能的最高点时，先彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。　　动作时呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

3、杠铃弯举在运动的过程中保持你身体的嚼稼丬女挺直，首先动作时不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力。做直杠弯举与曲杠弯举区别：做这个曲杠弯举的角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

4、把直杠弯举迫使小臂一定的外旋，然后上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

5、上斜仰卧哑铃弯举首先仰卧在斜凳上，让双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、史密斯仰卧弯举我妈在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量让双手抓握把手，先把身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！大液氵战纠臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放，手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉。用史密夫架方便调整动作难度。

7、锻炼的核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！我们的身躯越倾斜，难度就越大！把手腕卷曲会更容易发力这是一个二头肌孤立动作，尽量保证你的大臂固定！