热门办公室保健操

整套保健操是针对咱们办公室一族而制，目的在于缓解大家由于长时间面对电脑造成的关节疲劳，希望对大家的身体健康有所帮助。

 

整套保健操的中心环节包括五个部分：颈部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动。

 

1、 所有动作从右开始

 

2、每个动作保持动作2s即可，除特殊要求的

 

3、所配音乐是班得瑞《安妮的仙境》。

 

预热运动： 主要是活动手腕脚腕方法步骤

 

方法步骤

A颈部运动：

 

1、双腿并拢，站立，手背于腰后；

 

2、右歪脖---正立头部，眼睛直视前方---左歪脖---正立头部，眼睛直视前方（重复2次）；

 

3、前低头---正立头部，眼睛直视前方---后仰头---正立头部，眼睛直视前方（重复2次）；

 

4、右扭头（注意头部压低，眼睛看肩部）---正立头部，眼睛直视前方---后仰头---正立头部，眼睛直视前方（重复2次）。B肩部运动：

 

1、 两手放于肩上，保持放松；

 

2、 先做内旋运动3次，后做外旋运动3次（尽量做到最大限度的伸展）；

 

3、 恢复到两手放于肩上，保持放松；

 

4、 做“蝴蝶运动”，重复3次。C胸部运动：

 

一、扩胸运动

 

1、 两手抱拳，手臂并齐放于胸前

 

2、 做“扩胸运动”，重复3次（尽量做到最大限度的伸展）

 

二、拍掌运动

 

1、 伸展手臂，两手合十，水平放于胸前

 

2、 十指交叉，手掌由内向外翻，同时低头，保持动作3s

 

3、 手臂作“泳状”分开，置于腰后方，十指交叉，手掌由内向外翻，手臂后撑（尽量做到最大限度的伸展）头部仰望，保持动作3s

 

4、 以上此动作重复2次。

 

5、 复位：伸展手臂，两手合十，水平放于胸前

 

D腰部运动：

 

一、排山倒海

 

1、 右手臂收回至胸前，作推出状水平伸直，手掌与手臂呈90度；

 

左手抓拳，手心朝上，手臂回收至腰部（注意手臂与地面水平）；

 

同时，腰部和头部向左侧尽量扭转；

 

2、 与1动作相反，左右对换；

 

3、 以上此动作重复3次。

 

二、扭腰运动

 

1、 衔接上个动作，右手搭在左肩上，眼睛注视右手，左手从后方绕腰贴于腰的右部（手掌向外），同时腰部向左侧尽量扭转；

 

2、 与1动作相反，左右对换；

 

3、 以上此动作重复3次。

 

三、仰望天空

 

1、衔接上个动作，伸直手臂弯腰，手指尖触及脚面，保持动作3s；

 

2、保持弯腰动作，双臂放松交叉两次（首次，右臂在内侧，第二次，左臂在内侧）；

 

3、引体向上，双臂交叉置于面部以前，头部以上（右臂在内侧），头部仰望天空，保持动作3s；

 

4、重复2动作，3动作左右相反；

 

5、复位：伸直手臂弯腰，手指尖触及脚面，保持动作3s；

 

四、腰部伸展

 

1、保持弯腰动作，双臂放松交叉两次（首次，右臂在内侧，第二次，左臂在内侧）；

 

2、引体向上，双手合十，两臂置于面部以前，头部以上，目视前方；

 

3、保持以上动作，做弯腰动作，步骤：

 

向右弯腰---立正---向右弯腰---立正---向左弯腰---立正---向左弯腰---立正；

 

4、双臂伸展放下，弯腰，重复1、2、3；

 

5、复位：保持弯腰动作，双臂放松交叉两次（首次，右臂在内侧，第二次，左臂在内侧）；E腿部动作：

 

一、扭膝运动

 

1、 双手叉腰（大拇指在后）

 

2、 做膝部转圈运动：从右向左3圈，自左向右3圈；

 

二、飞鹤展翅

 

1、右：右腿站立，右臂伸直，置于前方；

 

左：左腿伸直，置于前方（尽量绷直脚面），左臂伸直，与右臂呈90度。

 

2、保持右腿站立不动，左臂伸直，置于前方，右臂伸直，与左臂呈90度，左腿收回，弯曲向后；

 

3、1、2动作重复3次；

 

4、重复1、2、3动作，左右对换。放松动作：

 

1、 站立，双臂放松交叉两次（首次，右臂在内侧，第二次，左臂在内侧）

 

2、 双臂举起，交叉置于面部以前，头部以上（右臂在内侧），头部仰望天空；

 

3、 1、2动作重复2次

 

4、 站立，双臂放松交叉两次（首次，右臂在内侧，第二次，左臂在内侧），双臂自然打开。