怎么做好运动拉伸（伸展运动）

拉伸运动也称为伸展运动，在运动前进行拉伸，可以使我们柔韧性向增加，增加动作的幅度范围和避免在运动中受伤。在抗阻力训练后，我们更需要拉伸。

臂部拉伸

1、肱二头肌拉伸两脚自然站立，收腹挺胸，两肩后缩，自然下沉。双手伸直尽量内旋（肘关节向身体内侧旋），肘关节不要过度伸直以免受伤。然后向后向上发力，如果感受到肱二头肌有牵拉感，则说明姿势正确，保持10-30秒，自然呼吸。

2、肱三头肌拉伸以右侧肱三头肌为例，两脚自然站立，上身挺直，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。右手置于颈后尽量摸同侧肩胛骨，左手绕过头顶置于右手肘关节上方。左手帮助右臂大臂沿着小臂方向发力。当感受到肱三头肌有牵拉或略感不适时，保持10-30秒，自然呼吸。一侧伸展完毕换另外一侧。

3、小臂拉伸手臂内旋手肘朝下，头与身体依据拉伸小臂的反方向进行转动与拉伸，其拉伸感集中在小臂前侧，保持静力性拉伸10-30秒。若因用力过猛而导致手臂疼痛，则可以降低内旋角度。

肩部拉伸

1、肩前侧拉伸坐在垫子上，躯干后仰，挺胸收腹，手臂向后，与肩同宽，胳膊伸直，但肘部关节不能锁死，微屈朝正前方，全身放松，双手尽可能向后伸的远一些，直至肩膀的前侧有牵拉感，保持静力性拉伸10-30秒。

2、肩后侧拉伸自然站立，迷撞笸痉两脚分开与肩同宽，身体直立，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。以右侧三角肌（后束）为例，右手水平屈至胸前，肩关节尽量内旋，左手小臂置于右手肘关节上方，不要耸肩。然后向身体方向发力。当感受到三角肌（后束）有牵拉感或略感不适时，保持静力性收缩10-30秒，一侧伸展完毕换另外一侧，动作相同，方向相反。本动作注意不要耸肩。

胸部拉伸

1、胸部拉伸将进行拉伸动作同侧的腿向前弓步，肩膀略微耸起，同侧的小臂以及手掌紧贴墙面，大臂则与地面平行，上身前移的同时向反方向转动身体，感受胸部拉伸侧的牵拉感10-30秒。

肩背部拉伸

1、肩部拉伸坐于凳面，收痨个壕剧腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。以左侧斜方肌为例，头略低向右前侧，右手绕过头顶置于左耳上方。然后左肩下沉，头向对侧发力（放在头上的手起固定作用，不能发力）。当感受到斜方肌（上束）有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。一侧伸展完毕换另外一侧，动作相同，方向相反。

2、肩背部拉伸首先找个固定物，站在固定物的正前方，两脚自然站立，身体直立，收腹挺胸，下颚微收。双手握住固定物（手臂与地面平行）。肩胛骨前伸、含胸，不要耸肩。然后脊柱向后发力。当感受到斜方肌（中下束）有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。

3、背阔肌拉伸首先找一个可以拉的固定物（如柱子），站在固定物正前方，两脚并拢靠近固定物，保持与固定物一脚的距离，双手握住固定物（与眼睛同高），膝关节微屈，不超过脚尖，臀部略向下向后，头在两臂之间，头、背、臀在同一平面上。然后臀部向后向下发力。直至感受到背阔肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。

4、两侧背部拉伸首先找一个可以拉的固定物（如柱子），站在固定物正前方，两脚并拢靠近固定物，保持与固定物一脚的距离，双手握住固定物（与眼睛同高），膝关节微屈，不超过脚尖，臀部略向下向后，头在两臂之间，头、背、臀在同一平面上。然后臀部向后向下发力。直至感受到背阔肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。