如何用哑铃锻炼背阔肌

1、虽然家里条件有限，但完全不影响背阔肌的训练，只有哑铃同样可以高效练背阔肌。练背阔肌之前我们首先要了解为什么要练背阔肌？

2、根据肌肉的位置、功能以及肌纤维的走向，我给你推荐3个背部训练动作，这些都是在利用哑铃的基础上刺激背阔肌。另外建议在使用哑铃的基础上，配合使用可调节角度的健身凳最好。

3、①俯身单臂哑铃划船进行单侧的背阔肌训练，在于更好的找到背阔肌发力感，而且可以根据俯身的角度调整背阔肌的刺激区域。

4、②双臂上斜背部划船这个动作在于利用上斜固定上半身，利用背阔肌使胸、腰侧向脊柱内侧进行内收的功能，着重刺激背阔肌上部。

5、③仰卧直臂上抬根据健身房直臂下压改进而来，背阔肌拉伸感非常棒，充分强化肌肉弹性，哑铃打造宽背的必做动作。

6、具体的训练细节要领动作一：俯身单臂哑铃划船①将健身凳调节为180°的平板位置，然后俯身，用单侧手臂及腿部支撑身体，另一侧手掌心向内握住哑铃，自然下垂即可，同侧腿后侧一些踩实地面。

7、②进行俯身时，尽量使身体与凳面保持平行，脊柱保持自然中立，腰背部尽量保持水平，不得弯腰驼背，或过于反弓下背部。

8、③利用手臂及背部肌肉力量使哑铃向斜后方进行移动，即使哑铃从肩部正下方向髋关节方向移动，过程中，手臂由伸直状态变为大小臂相互垂直甚至小于90°，直至肘关节超过身体即可，充分挤压背阔肌。