肌细胞增容的饮食策略——肌酸

1、作用机制：细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练，从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外，还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量，通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加，当你停止服用它时，可能会造成部分体重的丢失，然而，长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能，因此科学家怀疑持续服用肌酸，是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加？显然，细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，从而产生一个净合成效应。

2、用法：目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案，也有研究发现20克/天的剂匪犬挚驰量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量，接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小，因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时候可服用一次，另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果，因为胰岛素的分泌有助于肌酸的吸收！

3、补充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动！对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。