怎么走路减肥 强力燃脂

别以为走路和健身无关,其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节僦燔渥楫扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标一:全身塑形

　5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如上图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。 11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。 14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。 19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。 20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。 23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。 28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。 29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。 36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。 37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。 40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。 45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。 46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。 51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。 52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。 57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

目标二:迅速燃烧脂肪

走路减肥方案 A找一个400米的跑道,先以每小时3.5公里的速度热身,慢走1圈。运动强度:4~5。 B加快速度,快走1圈。运动强度:7~8。 C减速慢走1圈之后,快走2圈。运动强度:4~5、7~8。 D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度:4~5、8~9。 E继续慢走2圈,结束练习。 Day4、Day11:负重行走练习。 练习时间:50分钟。 热量燃烧:450卡。

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。 练习时间:25分钟。 热量燃烧:200卡。 计划表: 0~3分钟:A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。 3~5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。运动强度:3~4。 5~23分钟:提高行走速度,运动强度达到6~7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。 23~25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5~4.0公里,运动强度:3~4。