怎样练习后仰跳投

1、一、基础准备

巩固标准跳投

确保常规跳投动作稳定（手型、出手点、跟随动作），后仰跳投本质是跳投的延伸。

重点：投篮手肘部对准篮筐，非投篮手辅助稳定球，出手时手腕下压（“扣腕”）。

增强核心力量

后仰依赖腰腹力量维持平衡，练习：

平板支撑、俄罗斯转体

仰卧起坐（负重更佳）

瑜伽球平衡训练

提升下肢爆发力

后仰需要垂直起跳+后仰滞空，深蹲、跳箱训练能增强爆发力。

2、二、技术分解练习

1. 后仰动作分解

站姿与起跳

双脚与肩同宽，屈膝蓄力，起跳时垂直向上（不要主动后仰）。

关键：起跳至最高点时，通过腰腹发力向后轻微倾斜（约10-20度），非“躺投”。

出手时机

后仰到最大角度瞬间出手，利用滞空创造空间。

练习方法：

无球模拟：原地跳起后仰，感受空中平衡。

坐姿投篮：坐在椅子上练习纯上肢发力，巩固手型。

2. 结合转身动作（适用背身单打）

以右脚为轴为例：

背对篮筐，左脚向左侧迈步佯攻。

迅速右脚蹬地，向后转身（顺时针）同时起跳后仰。

出手时保持头部正对篮筐，避免身体扭曲。

练习顺序：

先练无转身的原地后仰 → 加转身动作 → 最后加对抗。

3、三、实战化训练

对抗练习

让队友用手轻推你的背部（模拟防守压力），适应失衡下的投篮。

注意：后仰的目的是创造空间，而非躲避对抗，保持出手稳定。

不同角度训练

在禁区两侧、罚球线附近各设5个点，每个点连续命中5球后换位置。

结合假动作

先做投篮假动作（向上晃肩）→ 防守者起跳后 → 后仰出手。

练习“三威胁”姿势（投、传、突）后的后仰跳投。

4、四、常见错误与纠正

后仰过度：导致投篮乏力或失去平衡。

出手弧度低：后仰时容易平抛。

落地不稳：因核心力量不足或重心偏移。

5、五、球星技巧参考

德克·诺维茨基（Dirk Nowitzki）：

起跳时双腿高抬（增加滞空），出手点极高，几乎无解。

迈克尔·乔丹/科比·布莱恩特：

后仰前用背部感知防守，快速转身创造空间。

6、六、训练计划示例

初级阶段（2周）：

每天20分钟无球后仰平衡练习 + 100次原地后仰投篮（离篮1-2米）。

进阶阶段（4周后）：

加入转身后仰，每个位置命中50次/天 + 对抗训练。