锻炼中如何预防过度训练

1、预防过度训练的关键在于根据训练者的性别、年龄、身体发育状况、训练水平和训练状态等制定合理的、切合实际的训练计划。制定逐渐增加训练量、节奏明显、避免骤然增量的方案。

2、合理的训练负荷。最佳负荷取决于多种因素，比如遗传、生活方式、健康状况等，及时调整训练量，要注意下面这些方面：合理安排生活制度。伤后、病后积极治疗，不宜过早恢复训练和比赛。长期坚持适量有氧训练。训练强度和训练量不宜同时增加，每周训练量的增加不超5%。记录睡眠时间和质量，营养等因素，有助于发现导致过度训练的原因。

3、出现下面这些症状要引起警惕，并积极促进恢复。训练时感觉非常费力，组间之间的恢复时间延长。训练后持续的疲劳感，并伴有睡眠不良和晨脉增加。处理日常事务时容易情绪化和易怒。缺乏训练热情。女性月经周期改变

4、过度训练早期表现。自身感觉：疲乏无力、倦怠、精神不振、头晕、记忆力下降、精神不集中、食欲下降。对运动的反应：早期会感觉没有训练的欲望或厌烦训练，在训练中疲劳出现的早，训练后疲劳加重且不易恢复，运动成绩下降，动作协调性下降

5、过度训练晚期表现。过度训练早期的表现会加重，并出现更严重的表现。心悸、胸闷、气短、恶心、呕吐、腹痛、便秘等、肌肉持续酸痛、体重下降、易发生感冒等。

6、过度训练的原因。训练安排不合理。训练单调。训练时局部负担量过大，缺乏身体全面训练的基础而集中专项训练，易引起过度训练。生活规律被破坏。在身体机能不佳的情况下进行大强度训练。比如伤后、感冒时进行训练。饮食营养不合理，消耗的物质得不到及时的补充。