“21天减肥法”真的靠谱吗

“21天减肥法”是近来网络上热门的减肥方法。所谓21天减肥法，指的是在21天内，通过控制饮食的份量、种类、进食时间等，而又不服药、不运动，最终实现减重的一个减肥方案。

这21天共分三个阶段：第一阶段前3天，完全禁食，只饮水；第二阶段中间8天，只吃蔬菜、水果和少许蛋白质，且控制量；第三阶段最后10天，三餐每顿吃六成饱，睡前5小时禁食。

太长不看版：

1、“21天减肥法”确实能减轻体重，但不算健康，且容易反弹。

2、如果一定要尝试，个人建议这样改良一下：省略容易伤害消化道的第一阶段，长期坚持第三阶段，周末在家待着的时候可酌情进行第二阶段。

3、节食减重，运动塑形。要想拥有理想的体型，还是需要运动。

4、除了“管住嘴”和“迈开腿”，还建议“睡得好”和“心情好”。

体型理应更重要

节食减肥虽然能有效减轻体重，但也会降低身体的代谢率，让肌肉缩水。体重秤上的数字虽然变小了，可是人体却失去了足够肌肉支撑，这样的身体线条并不好看，甚至连脸部也变得下垂、松弛。

因此，适量的体育运动，对减肥也是至关重要的。慢跑、游泳等有氧运动能直接消耗热量，促进脂肪氧化，还能提高人体的代谢率，持续帮助我们减肥；而硬拉、卧推、深蹲等力量训练，则更针对具体的身体部位，对塑造线条更有益。

很多女孩误以为运动减肥会让自己变成健美冠军那样健硕魁梧的身型，这实在是过虑了。女性缺乏雄性激素，增肌比较困难，要想长出轮廓分明的肌肉块，需要经过艰苦卓绝的专业训练，以减肥、塑形为目的进行的体育锻炼，只会让你更紧致、更窈窕，拥有健康挺拔的体型，而绝不会变成“金刚芭比”。

“减肥”大概是一个永远不会降温的热门话题，每隔一段时间，总会流传起新的减肥秘诀来，从轻断食到抹辣椒霜，从喝苦茶到裹保鲜膜跑步，花样翻新，层出不穷。

不过，往往一种新秘诀问世不久，很快就会跟着出现针对它的科普文章，指出这种减肥方法的缺陷——要么并不管用，要么影响健康，要么容易反弹，要么难于操作。唉，想减个肥，怎么就这么难？

当然，冷静下来想一想，如果真有一种十全十美的减肥方法，能让使用者体重立减、曲线立现，既不需要忍饥挨饿、挥汗如雨，又没有副作用，还不会反弹……那世界上就不会有这么多减肥失败的人了。

【参考文献】

1. Goldsmith R, et al. Effects of experimentalweight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, andbiochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010Jan;298(1):R79-88. doi: 10.1152/ajpregu.00053.2009. Epub 2009 Nov 4.

2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, LeibelRL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who havemaintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

3. JohnF. Trepanowski, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, WeightMaintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: ARandomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.