三角肌后束练习的动作

1、今天我们来聊一聊三角肌后束的训练，对于大部分人，也包括我，三角肌后束都是薄弱部位，这跟训练不够重视有关，也跟不会使用良好的训练动作有关。 我这段时间也一直把强化后束当做我的训练目标，但是考虑到训练效率，考虑到我还是要以大肌群，要以复合动作为主去训练，因而我也不可能一次训练去安排2-3个以上的后束动作，相信大部分人也是一样。

3、我们懋鲕壶迎基本都是大臂小臂之间角度固定，然后移动到大臂跟躯干平行左右的位置，这确实很好的锻炼到了后束，但除此之外它还有让肩关号俗劭蜾节伸，跟外旋的功能。 我们先把水平外展跟让肩关节后伸这两点结合，怎么结合呢？我们先看，当你在一个接近直臂的情况下，让肩关节向身后伸，你会感觉到比较明显的肩前束左右位置的拉扯感，还能感觉到一定的手臂喙肱肌的拉扯感，而后束的收紧并没有增加。

5、像这样我们应用到动作中，俯身来用哑铃进行，适当的夹一点点肘，不要过度开肘，减少一点肩关节压力，这样做动作就能很好的实现后束的这两个功能。

7、如果你没有这样意识的话，你就很容易在练前束，练中束的时候让斜方肌参与过多，在练后束的时候让背部参与过多。

9、至于具体夹肘的角度还有大臂小臂之间的夹角，我建议你自己尝试一下不同的角度，看看个人感受再来决定，一般大臂小臂之间的夹角在略小于90度跟略大于90度之间来调整（我个人喜欢小于90度，感觉后束收紧的感觉最好）

11、好了我们来重复一下动作要点，首先，以肩关节为轴去进行移动，然后大臂小臂之间的夹角在90度上下，举起重量的时候适当的外旋，在做的时候你可以一直保持在外旋位置，或者像这样回到中立，再旋转来进行训练