特效减肥法，风靡全球的训练法，每周12分钟。

1、高抬腿1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。2.能做多快就做多快，持续20秒。3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。

3、进阶登山家1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。2.保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。4.重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。　　小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。

5、进阶波比跳（蹲跳+伏地挺身）1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。2.蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。（不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。）3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。4.膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。

7、深蹲跳跃1.双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。2.尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。

9、剪刀踢1.平躺在地板上。2.一脚向前、一脚向上举起，两腿保持伸直状态。3.背部一直平贴地面，同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒内重复越多次越好，但是动作不宜过快。小技巧：此动作可以锻炼到核心力量，因此不宜过快，动作的标准性是最重要的。与此同时，要保持背部尽量贴地。