男人性能力提升——第一篇，核心肌群强化训练

1、1,深蹲训练好处： 1，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。腿部肌肉是性能力四大核心肌群之一，非常重要；2，深蹲提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。；3，延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度；4，深蹲可以提高性能力。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，堪称免费的伟哥。睾丸素可以促进并维持男性性器官的发育，维持正常性欲及其镜子的形成。动作要领：双腿与髋关节同宽，脚尖成11点05方向。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低，90度与地面平行就可以，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上，意念也要始终集中在大腿上。

2、2,分跨前屈下肢肌肉的控制力量在男人性能力中扮演重要的角色，我们科目一中的核心肌群强化训练主要帮助大家锻炼下肢肌肉的控制力量，今天我们学习第二节，非常简单，此方法可以刺激会阴部到阴茎根部的肌肉，促进血液流通，并且还能对肾上腺进行刺激，从而增强性能力。练习方法：1，坐下，合上脚掌，将脚跟快速拉近胯部； 2，用两手从上方压住膝盖，使其尽量贴近地面； 3，用两手压住两脚脚背，使其不会分开，同时上半身慢慢向前倾，起初不要勉强，能压多少算多少。4，重复1-3的动作，5-10次左右。

4、4,仰卧卷痨个壕剧腹从运动学角度讲，人体的腹部，腰部，臀部，大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这四个部位的练习，会大大提高性生活的质量。而且腹部肌肉对于腰椎的恳膏缉繁活动、稳定性也有想当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌，可能导致骨盆前倾。腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，因此无论从性能力还是整体的健康角度，锻炼腹部肌肉力量都是至关重要的。今天我们学习一种非常简单，但是效果最好的腹部肌肉的训练，适合所有人。练习方法:1，仰卧在垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上；2，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，反复进行直到极限；3，呼吸方式：向上过程呼气，向下过程吸气。 运动频率与运动量：20-40次为一组，每天练习2-4组。注意事项：1，注意卷腹与仰卧起坐的区别，抬起身体时仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹要求下背不能离地，因此卷腹要比仰卧起坐动作幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持久，因为抬起身体超过30度，腹部根本不受力。以平躺在地面的形式做比较，两者区别明显。2，卷腹双手最好不要抱头，以免造成脊椎受伤，手臂的形式通常有两种： （1）普通形式：屈膝，两手贴近地面； （2）双臂卷腹：两手交叉贴在胸前。

5、5,伸筋拔骨此方法源于传统八段锦，动作上略有改进，此法主要通过训练刺激人体脊柱、腰椎、督脉、足太阳膀胱经、命门穴、肾俞穴，并对肾脏起到了牵引按摩作用，同时腰部和腿部肌肉也到了一定的锻炼，长期坚持此法对巩固和增强男人性能力有非常好的效果。练习方法：1，取站立姿势，两腿伸直，两足相并，双手搭于后腰。2，上身前俯，同时两手从后腰开始沿双腿后侧下滑到一直到足跟部，并握两足跟。3，双手绕足一周后，双手手心对双足内踝，上身慢慢直立，同时双手沿双腿内侧上行至肚脐下三寸丹田处，恢复直立。然后双手向两侧分开环腰一周至后腰相合，重复动作2，循环反复。注意事项：1，呼吸节奏：初期训练是自然呼吸，动作熟练掌握之后要身体前屈时呼气，上身直立时吸气；2，动作频率：本训练方法越慢越好，最佳动作频率是每分钟六次；3，运动量：一分钟六次为一组，一组之后休息10-20秒进行第二组，每天练习8-15组左右。