健身计划：[2]高级健身者的增肌方案

高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。俎振裣奇今天，就给大家讲一下高级健身者一周的寿喋馒揎增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。

2、背部　　引体向上：4组，每组10个　　窄握引体向上：4组，每组10个　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个

4、小腿　　骑驴提踵：4组，每组10个　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个

周二/周四/周六

1、　　肩部　　杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组　　哑铃侧举: 4组，每组8个　　俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个　　哑铃耸肩: 3组，每组10个

3、前臂　　手腕卷曲: 4组，每组10个　　反握卷曲: 3组，每组10个

5、腹肌　　反向卷体: 4组，每组25个　　坐姿转体: 每边100个　　仰卧起坐: 4组，每组25个