马拉松专业训练
一般人在没有接受训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，而马拉松的全程是42.195公里，所以在进行马拉松之前，应该进行相关的训练，这样才能顺利的跑完全程。马拉松专业训练一般从三个方面着手：建立基础耐力;提高跑步动作的效率;增強肌肉力量，详细的看下文。
2、提高跑步动作效率进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率维葆扒豳峤持在80-90%，感觉有点吃力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。除了跑步训练外，我们可以通过练习习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。
制定好马拉松专业训练计划：
1、第一步：跑够就行(坚持2周)如果你是初跑者，第一天跑，可以跑2公里看看，能承受的话，继续跑，跑到很累为止，这个度自己把握，毕竟每个人体质不同。(以为自己的经验，因为长期久坐、缺乏运动，第一天跑的时候，跑了3公里左右就累不行了，勉强撑到4公里)。“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠甚至受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。初跑者可以用记录自己跑步的数据，之后再进行调整。
2、第二步：慢慢加量，以适应中长距离跑为目的(坚持2个月)每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10公里之前，每次只增加1公里，然后如果你还想增加距离，每次增加2公里。此阶段不要图快，要求稳，并时刻关注自己的身体，身体不适，提前结束，适当休息。
4、第四步：练习马拉松配速(坚持3个月)可以说，跑马拉松的成功关键，就在于配速。如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。不断尝试跑完全马。要采取“递进的马拉松配速”长距离跑，具体配速计划，参考以下表格。
