怎样掌握瑜伽提斯基本姿势

1、腹部动作

 

1、仰躺于地板，双手过头贴在耳朵旁。

 

2、双手往上举，用腹部的力量让身体一节一节卷起(头颈、肩膀、上背部、下背部)。

 

3、这个动作是依靠腹部的力量，想像身体呈现一个大大的C型，缓慢的控制身体起来。

 

不是猛然一下马上坐起来，也不是用蛮力猛抬头想把身体带起来( 下巴微收)。 若使用

 

到不当的力量，可能会使后颈、下背不舒服。 若初学者腹部比较没力量，可以试试膝

 

盖微弯让脚掌踩地，或是只做到当天的极限即可。

 

2、跪姿侧踢

 

1、长跪于瑜伽垫上，双手平举，右手弯曲置于耳后，右脚向右侧踩踏出去。

 

2、左手向下撑地，左手腕置于肩膀正下方。

 

3、腹部收紧将有利用动作的稳定，右脚抬起与地板平行，抬起的高度与骨盆同高即可。

 

4、骨盆稳定，抬起的右大腿往前、后踢(前踢、后踢为一组动作)，持续练习五组，结束

 

后换边练习。

 

3、船式

 

1、采坐姿，膝盖弯曲，脚掌踩地，手微微扶在膝盖旁。

 

2、身体只剩臀部着地，小腿抬离地面，再慢慢尽可能伸直双腿，手臂伸直与地板平行。

 

※ 船式可以帮我们锻炼腹部，而最常见的错误是：腹部没有收紧，而使得背部不能打直而

 

拱背，这样的话将会造成下背部庞大的压力，是很可怕的错误喔！ 如果觉得动作吃力，

 

可使用辅具：如脚踩踏伸展带来练习。

 

4、空中脚踏车

 

1、平躺，双手置于下背部，腹部收紧将下半身抬离地面朝天花板伸直，肩部与手肘平贴

 

于地板。

 

2、右腿弯曲，往身体方向靠近，吐气，同时左腿往外踩踏出去。 ( 一脚弯曲，一脚往外

 

踩踏 )

 

3、左右脚交互延伸练习数回。