增肌训练计划

1、1.凸鹣沮北把复合动作放在训练的前段像卧推、深蹲、杠铃划船和肩部杠铃推举这些动作，需要多关节和许多肌群的参与，所以这些动作一般来说可以使用比较大的重量。因此，唁昼囫缍这些动作应该安排在训练的前段，因为这个时候肌肉最有活力。而像器械夹胸和腿部伸展这样的孤立动作应该放在训练的后段。那些动作不需要那么多肌群的参与，所以不会使用非常大的重量。

3、3.追求超负荷简单的说，外力作用的改变才会让身体去适应改变。肌肉通过适应刺激来变得更强大。但是，当它变得强壮以后，你也需要通过增加试举重量或者次数来增强对肌肉的刺激，不要把自己放到一个感到很舒服的区域。

5、5. 热身是最佳表现的关键如果在试举大重量之前不用小重量热身，你可能没有能力挑战你平时能完成的大重量试举，同时，热身不充分也可能导致受伤。记住，热身需要5分钟的有氧和小重量训练动作的试举。如果需要拉伸，可以放在热身之后。