马拉松赛前准备

对于马拉松大家已经不陌生了，它现在已经是一项全民的运动了，要想跑好马拉松，赛前的准备很重要。马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。下面来详细的介绍一下马拉松赛前准备。

2、赛前饮食　　长跑运动需要对应的饮食管理，虽然作为业余跑者，不必过分地追求成绩和名次，但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加邓咀挚垡重要。孔子“食不厌精，脍不厌细”的标准值得借鉴。　　日常就要保持健康的饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等，都要力争做到。而在赛前更要严格控制，除非你并不在意长达几个月辛苦训练与付出。在进食量方面与平常相同，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。还有那些吸烟的同学，我就不说什么了。

5、腰包——胜于背包和臂带，与身体的贴合性好，可以带一些比赛用品，如盐包、能量胶、手机等，带手机的小伙伴要注意防水，我的手机在今年丹马的时候就进水了，到现在也没有彻底修好，当时还是用的防水腰包，后半程忘记拉拉链了，天气热向身上浇了好几瓶水，然后就杯具了!理论上负重越少越好，坚持必要性法则，别弄得象要搬家似的，什么家什都往身上背。有特殊想法的除外，去年北马有一位跑友背着一台PM2.5的测量装置跑了全程，原来好像还看过报道，一外国兄弟带5、6部 iphone，边跑边直播。

7、能量胶、能量棒、葡萄糖针剂——葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，有的人不需要，有人平时跑长距离时也会补充，因人而宜;

9、凡士林——赛前涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，注意，脚上擦凡士林后行动一定要小心，我有一次没重视，险些滑倒!

赛前适应性训练：

1、蚊顿拊缉赛前训练时间：备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说，提前一年左右准备效果更好些。2、赛前训练频率：每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。3、赛前训练强度：前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右;一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内;一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上;一次放松训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。4、注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。