7种健康的全谷物食品（包括无麸质食品）

1、1.锾哩菸谷全燕麦燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一。它们不仅含有维生素，矿物质和纤维，还含有天然无麸质。更重要的是，燕麦券匮辅啻富含抗氧化剂，尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。只需确保选择整粒燕麦，如钢切燕麦，燕麦碎粒和燕麦片。其他类型的燕麦如速溶燕麦片加工更多，可能含有不健康的添加糖。

3、3.全麦撮颡槽骗黑麦黑麦是小麦科的一员，已经消费了几个世纪。它通常比小麦更有营养，含有更多的矿物质和更少的碳水化合物。这就是为什么黑麦面包不能像小麦一样提高血糖的原因之一。另一个原因是黑麦面粉的纤维含量非常高 - 一份3.5X28.3495231的黑麦粉提供22.6克纤维，这是成人每日价值的90％。研究表明，膳食纤维可以减缓肠道中碳水化合物的吸收，导致血糖缓慢而稳定地上升，而不是尖峰。黑面粉有多种形式，如轻，中，黑，黑麦饭和裸麦粉粗面包。轻和中等品种通常更精致而不被认为是全谷物，而深黑麦粉，黑麦粉和黑麦面粉更可能是全谷物。

5、5.碾碎的小麦（破碎的小麦）碾碎的小麦，俗称碎小麦，在中东菜中很受欢迎。这种全谷物经常被添加到汤，填馅蔬菜和tabbouleh等沙拉中。它的制备类似于米饭，但其质地更像蒸粗麦粉。碾碎干小麦脂肪含量低，富含镁，锰和铁等矿物质。它也是纤维的重要来源，每煮熟一杯可提供8.2克或33％的DV。研究表明，碾碎干小麦和其他全谷物的摄入量越高，炎症越少，患心脏病和癌症的风险越低。结直肠癌。然而，碾碎的小麦含有麸质，这使其不适合无麸质饮食。

7、7.整粒大麦大麦是一种多功能谷物，已经消费了数千年。虽然它不如其他全谷物那么受欢迎，但却非常健康。大麦有两种主要形式：整粒大麦和珍珠大麦。然而，只有去壳的大麦被认为是全谷物，因为它是最低限度加工的。去壳大麦含有丰富的矿物质，如硒，锰，镁，锌，铜，铁，磷和钾，以及B族维生素和纤维 。一杯的整粒大麦粉提供14.9克纤维，或60％的成年人。值得注意的是，大麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。