瑜伽手抓脚弓式动作讲解

1、山式站立。

2、吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。

3、呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4、吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。

5、右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

6、呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。

1、俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。

2、吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。

3、再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。

4、呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。

1、身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于胸部两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上；双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转；呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手

离地，左臂放于右胸上。

2、吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展；左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。

3、呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。

4、吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。

5、呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上，保持这个体式30到60秒钟。

6、吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。

7、交换左右腿姿势重复这个体式。